Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes et fatigue au réveil ?

Vous souffrez peut-être d’insomnie comme 20 à 30 % des Français.

L’insomnie se caractérise par une diminution de la qualité et de la quantité de sommeil. Ce trouble entraîne souvent fatigue chronique, stress, baisse de l’attention, de la concentration, mais aussi de la mémorisation, somnolences, tensions physiques… 

L’insomnie peut être ponctuelle ou chronique (plus de 3 fois par semaine pendant plus de 3 mois). 

Il existe différents types d’insomnie :

• L’insomnie liée au stress, à l’anxiété (pour 50 % des cas).

Elle est provoquée par un élément déclencheur (difficultés professionnelles ou personnelles, traumatisme, peur, deuil…). Les angoisses sont exprimées lorsque le corps est au repos ce qui engendre ruminations, idées fixes devenant obsédantes, cauchemars voire somnambulisme. 

• L’insomnie de rythme.

Cette forme d’insomnie touche les personnes qui ont été conditionnées à ne pas dormir pendant une longue période, par exemple des personnes habituées au travail nocturne qui change pour un rythme diurne, les parents qui ne dorment pas à cause du sommeil difficile des enfants, jet lag… 

• L’insomnie psychophysiologique.

Elle est caractérisée par un conditionnement négatifs, la peur de ne pas réussir à s’endormir engendre une angoisse au moment de se coucher. C’est une insomnie nourrie par la personne elle-même.

• L’insomnie liée à une mauvaise hygiène du sommeil.

La personne réalise avant de se coucher des activités qui vont le stimuler (exercices physiques, consommation de café ou autre excitants, regarder les écrans) et/ou dort dans des conditions qui ne sont pas propices à un sommeil de qualité (chambre trop chaude, horaires de coucher irrégulier, animaux qui viennent perturber le sommeil…). 

Alors que faire ?
 

• L’exercice des trois bonnes choses.

Avant de vous endormir, pensez à 3 bonnes choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, ou 3 bonnes choses qui vous sont arrivées dans votre journée. 

Le sourire d’un passant, un coucher de soleil, un compliment, un câlin de vos enfants… 
Les études ont montré qu’au bout d’une semaine seulement cette pratique augmentait le bien-être et permettait un meilleur endormissement. 
Le petit plus : faites-le avec votre conjoint, ou en famille, partager son bonheur le multiplie paraît il. 

Et si on pratiquait le body scan ? 

En prenant conscience de ses tensions corporelles le body scan ou scan corporel permet de se relaxer physiquement et mentalement et participe à retrouver un sommeil de qualité. 

Comment faire ? 

Installez-vous confortablement, prenez la position la plus agréable possible pour vous. 
Concentrez-vous sur votre corps. 
Imaginez-le s’étaler. 
Commencez par votre cuir chevelu, imaginez-le se détendre. 
Relâchez votre front, sentez toutes vos rides d’expression disparaître. 
Sentez la détente envahir vos tempes, vos paupières s’alourdir… Sentez vos côtés s’ouvrir à chaque inspiration puis redescendre à chaque expiration… Imaginez votre ventre se dénouer, etc. 
Opérez cet exercice sur chacune des parties de votre corps jusqu’aux orteils. 
Ressentez la détente envahir chaque centimètre de votre corps en respirant de façon lente et régulière. 
Un quart d’heure suffit à retrouver un état de bien-être. 

Évidemment, une bonne hygiène de vie permet d’avoir un meilleur sommeil.

Quelques conseils : les excitants sont à éviter, les repas légers à privilégier, arrêtez les écrans avant d’aller au lit, optez pour une température de chambre modérée, pas d’exercices physiques intenses avant de se coucher…

La sophrologie va également permettre de retrouver un sommeil de qualité au quotidien. Les exercices de relaxation dynamiques et de relaxation profonde proposés sont alors personnalisés afin d’aider la personne à resynchroniser son horloge interne, à chasser ses tensions et/ou ruminations, éliminer ses peurs, son stress…

Prenez soin de vous !