« Microbiote » …. Ce terme nous est de plus en plus familier, que ce soit à travers la télévision ou les magazines. Cette popularité est largement méritée, et souvent associée (réduite ?) à l’intérêt des supplémentations en probiotiques. Or, si leur rôle n’est pas à minimiser, les probiotiques ne sont pas notre seule stratégie pour soutenir notre microbiote. Et d’ailleurs pourquoi soutenir et entretenir cette « colonie » ? À quoi sert ce microbiote et qui est-il précisément ? C’est à ces questions que nous allons répondre, avant de vous donner des conseils pour en prendre soin, car « il le vaut bien » et il vous le revaudra !
D’abord, qui est-il ?
Le microbiote est l’ensemble des microorganismes qui habitent sur et dans notre corps (dans la bouche, sur la peau et les muqueuses, dans l’intestin…) et qui vivent, lorsque les conditions sont optimales, en véritable osmose avec nous. Ce sont essentiellement des bactéries, mais on sait que d’autres microorganismes y transitent.
Ces bactéries forment une population dont la composition et le nombre varient selon les endroits du corps, et dont l’ampleur laisse rêveur : notre microbiote intestinal est constitué de 10 fois plus d’individus que le nombre de cellules que compte notre corps et il pèse à lui seul près de 2 kilos ! Il est composé de plusieurs centaines d’espèces présentes en proportions différentes. À l’état d’équilibre, certaines familles sont dominantes, d’autres dominées. Parmi ces dernières, on trouve des espèces considérées comme pathogènes, comme l’E. Coli ou le Candida albicans, mais qui, maîtrisées par les espèces dominantes, restent sagement à leur place sans causer de dommage.
Une communication et une coopération étroites existent entre ces microorganismes et nos cellules. Notre mode de vie influence l’équilibre du microbiote, qui lui-même influence à différents niveaux notre métabolisme et notre équilibre.
Si on a pu déterminer la composition globalement caractéristique d’un microbiote équilibré au niveau des différentes zones de l’organisme, chaque individu possède un microbiote spécifique et unique par sa composition, et qui résulte de différents facteurs :
Son mode de naissance : par césarienne ou par voie basse.
Une naissance par voie basse permet au bébé d’ensemencer son microbiote à partir du microbiote de sa mère. En effet, lors de la naissance, la bouche du nourrisson entre en contact avec la muqueuse vaginale de la maman. Ce phénomène n’existe pas lors d’une naissance par césarienne, et certaines maternités appliquent d’ailleurs maintenant sur le visage des bébés nés par césarienne une compresse introduite, avant la naissance, dans le vagin de la maman pour reproduire cet ensemencement.
Le fait d’avoir reçu un allaitement maternel ou non.
Le lait maternel contient des nutriments favorables au développement de certaines bactéries fondamentales.
La prise plus ou moins fréquente de traitements susceptibles de modifier la richesse du microbiote.
On pense en premier lieu aux antibiotiques, d’autant plus qu’ils sont administrés tôt dans la vie et de façon répétée. Mais d’autres traitements impactent également l’équilibre de notre microbiote, comme les traitements antiacides, les anti-inflammatoires qu’il faut donc utiliser avec raison.
Le type d’alimentation.
Riche en légumes et en fibre ? Riche en protéines ? Riche en sucres ? … Une alimentation trop peu diversifiée, pauvre en fibres ne permettra pas l’entretien de nos bonnes bactéries.
Le mode de vie.
l’exposition à des polluants et le stress influencent notre microbiote.
Mais à quoi sert cette population si riche ?
Avant de détailler les principales fonctions du microbiote, il est important de noter la prépondérance du microbiote intestinal, qui influence l’équilibre des autres microbiotes de l’organisme.
Une des fonctions du microbiote intestinal consiste à participer à la digestion. La digestion est l’ensemble des processus impliquant la bouche, l’estomac, le pancréas, etc., qui permet (normalement) la dégradation des aliments et la mise à disposition des nutriments contenus dans ces derniers, en vue de leur absorption pour nos cellules. Les bactéries intestinales terminent la digestion de nos aliments. Notons bien qu’il s’agit de « terminer » la digestion, pas de la réaliser totalement, comme nous le rappellerons dans les conseils que nous vous donnerons plus bas.
Le microbiote contribue également à nous protéger.
Notre peau, nos muqueuses, notre intestin sont des « frontières » entre notre intérieur et le monde extérieur, exposées à la présence de molécules potentiellement dangereuses, qu’il faut empêcher de pénétrer.
La bouche par exemple, est une porte d’entrée royale pour les microorganismes mal intentionné. Les bactéries du microbiote intestinal participent à la protection contre les éventuels éléments pathogènes qui entreraient par ce « boulevard », afin de les empêcher d’aller plus loin. Par leur présence en nombre, nos « bonnes bactéries » occupent le terrain, laissant peu de chances aux indésirables de s’installer. Certaines bactéries intestinales sont également capables de sécréter des molécules bactéricides, véritables « antibiotiques » naturels à large spectre, qui luttent contre des bactéries pathogènes.
À cette armée bactérienne de protection, s’ajoute l’action du mucus. Cette couche gélatineuse, située entre la muqueuse et les bactéries du microbiote, forme une épaisseur protectrice tenant les hôtes indésirables à distance, afin de les empêcher de pénétrer à travers l’intestin. Là encore, la coopération et l’intérêt mutuel sont de mise : les bactéries du microbiote sont installées, fixées sur le mucus, elles se nourrissent de ce dernier, mais en échange elles influencent par leur présence son renouvellement et sa qualité.
Par ailleurs, le microbiote intestinal est le véritable « coach » de notre système immunitaire. 80 % de notre immunité se situe dans l’intestin. Les bactéries intestinales communiquent et interagissent avec nos cellules immunitaires et on sait que notre microbiote influence la façon dont notre système immunitaire va réagir : va-t-il réagir de façon appropriée et suffisante ? Ou va-t-il au contraire surréagir, comme c’est le cas par exemple lors des processus allergiques ou des maladies auto-immunes ? Notre système immunitaire va-t-il se montrer défaillant et nous exposer à des infections à répétition ? L‘équilibre de la population de notre microbiote est importante : c’est la présence proportionnée ou non de certaines familles de bactéries qui influencent le type de réaction de notre immunité.
Le microbiote est essentiel à la santé même de notre intestin.
Les cellules intestinales ont une durée de vie de quelques jours et se renouvellent donc très fréquemment. Certaines bactéries intestinales, en digérant les fibres issues de notre alimentation, produisent des molécules utilisées par notre intestin pour se renouveler.
Non-content de remplir toutes ces fonctions, le microbiote, ce boulimique de travail, permet de synthétiser certaines vitamines essentielles à notre santé. En effet, toutes les vitamines ne proviennent pas directement des aliments que nous consommons ; certaines sont produites par les bactéries du microbiote. C’est le cas des vitamines B2, B8, B9, B12, K.
Le microbiote est également responsable de la sécrétion de la lactase, cette enzyme permettant la digestion du lactose et dont la carence est la cause des intolérances au lactose.
Cette liste n’est pas exhaustive, tant la relation entre nous et notre hôte est étroite et complexe et tant il reste à découvrir sur lui. Cependant, on comprend à travers ces quelques exemples, l’importance de veiller à entretenir notre microbiote, considéré comme un organe à part entière par certains spécialistes. Notre santé commence dans nos intestins et sans microbiote équilibré, pas de santé possible.
Un microbiote intestinal sain est qualifié d’« eubiotique », tandis qu’un microbiote perturbé sera dit « dysbiotique ». Afin de favoriser l’eubiose, voici les gestes à adopter au quotidien.
Nos bactéries ont besoin de se nourrir et leur alimentation dépend logiquement de la nôtre.
Il convient d’apporter régulièrement des sources de « prébiotiques », qui sont des fibres non-dégradables par nos sécrétions digestives, donc non absorbées. Les prébiotiques favorisent le développement des bactéries bénéfiques (bifidobactéries et lactobacilles), qui les fermentent.
Ces fibres sont notamment présentes dans les aliments non raffinés (c’est-à-dire complets ou 1/2-complets comme le riz, le pain, les pâtes), les légumineuses (lentilles, haricots secs…), et dans les aliments comme l’artichaut, le panais, la banane pas trop mûre, les pommes de terre cuites puis refroidies avant d’être éventuellement réchauffées …. Ces derniers sont, en effet, riches en fibres particulières (fructo-oligosaccharides, inuline…) très appréciées du microbiote. Cette consommation doit être adaptée à la capacité digestive de chacun, augmentée progressivement et surtout être régulière.
La consommation de produits carnés ne doit pas être excessive et toujours s’accompagner de fibres.
Les graisses cuites doivent aussi être consommées modérément (viandes grasses, plats en sauce, …). En effet, ces types d’aliments favorisent le développement de souches bactériennes normalement sous-dominantes, dont la prolifération mettrait en péril l’équilibre de l’ensemble de la colonie et, par voie de conséquence, notre équilibre.
Il faut également consommer avec modération les aliments très sucrés (confiseries, gâteaux, sodas, …) très perturbants pour le microbiote.
Si les aliments « prébiotiques », nourrissent nos « bonnes » bactéries, des aliments aux vertus « co-biotiques » peuvent aussi être consommés régulièrement. En effet, bien qu’ils ne les nourrissent pas à proprement parler, ils ont une influence favorable sur les bactéries participant à l’eubiose. C’est le cas des polyphénols (qu’on trouve dans le thé vert, le raisin, la grenade, les fruits rouges), du curcuma, des oméga-3 dont regorgent les poissons gras comme le maquereau, la sardine ou le hareng.
Enfin, les aliments « probiotiques » peuvent être intéressants. Ce sont des aliments fermentés (mais tous les aliments fermentés ne sont pas des probiotiques : vin et champagne n’en font pas partie !) qui contiennent des bactéries dont l’apport peut être positif pour notre microbiote : choucroute crue, légumes lactofermentés, boissons fermentées comme le kéfir ou le kombucha. Attention, ces aliments ne conviennent pas à tout le monde (terrains allergiques s’abstenir, surtout en période d’allergie), il faut les tester en petite quantité et les consommer sans excès.
En bref, il sera favorable d’adopter une alimentation la moins transformée possible, diversifiée et comportant une part importante de végétal.
Même bien nourri, notre microbiote reste sensible et il est important de lui épargner au maximum les sources de perturbations. Les pesticides présents dans les aliments réduisent la diversité du microbiote. Une alimentation la plus biologique possible est donc conseillée.
Les animaux d’élevage non-biologique élevés pour leur viande et pour la production de lait et autres sous-produits (yaourts, fromage, beurre) sont nourris avec des aliments garnis de pesticides (en plus de recevoir des traitements antibiotiques).
Dans les végétaux, les produits phytosanitaires se logent en grande partie dans la peau ou dans l’écorce, qu’il s’agisse de fruits, de légumes ou de céréales. Pour cette raison, il est plus prudent de choisir ses céréales complètes et ½-complètes dans les rayons biologiques. Et lorsque les légumes et fruits ne peuvent pas être choisi bio, il faudra les peler. Une partie des nutriments partira avec les épluchures (les antioxydants par exemple sont particulièrement présents au niveau de la peau.), mais les pesticides seront en grande partie évités.
Pour faciliter le choix des variétés à sélectionner en priorité biologiques, l’association Générations Futures a publié en 2019 une liste des végétaux classés par leurs teneurs en résidus de pesticides. Cette liste est disponible sur le site internet de l’association.
Une fois votre assiette, et celle de votre microbiote, judicieusement composée, reste à permettre sa digestion et sa bonne utilisation par nos précieuses bactéries.
Comme nous le disions en début de cet article, le microbiote a en charge la fin de la digestion de notre bol alimentaire. Il n’est pas outillé pour dégrader des aliments imparfaitement préparés. Le bon déroulement de ces étapes préliminaires assurées par nos organes digestifs est primordial.
Chaque bouchée doit être parfaitement mastiquée et réduite en purée, afin de pouvoir ensuite être traitée correctement par l’estomac et les sucs digestifs, puis arriver sous une forme adaptée dans l’intestin.
La mastication prend du temps.
Aussi, mieux vaut décaler son repas, ou manger de moins grandes quantités si l’on sait que l’on n’aura pas le temps de finir son assiette. Cela sera bien plus profitable (et moins délétère) qu’avaler au lance-pierre un repas entier.
De même, il est important de prendre ses repas dans le calme et en évitant de manger dans un état de stress. Le stress influence notre système nerveux et entrave le fonctionnement normal de la chaîne digestive. Si on sait que le repas sera pris dans le stress, il est plus prudent de le décaler ou de s’octroyer un petit temps de retour au calme intérieur. Prendre l’habitude de se poser quelques minutes avant le repas, éviter de manger devant son ordinateur au travail sont des gestes sains, votre microbiote vous remerciera.
Enfin, les probiotiques peuvent être également une aide. Mais leur apport ne pourra pas compenser les manques d’une alimentation et d’une hygiène de vie inadaptées, ou alors seulement brièvement.
Les probiotiques ont le vent en poupe, on en trouve partout, des pharmacies aux rayons de supermarchés. L’offre fleurit et il est difficile de s’y retrouver. Dans ce domaine, il sera plus judicieux de recourir aux conseils d’un professionnel (médecin, pharmacien, conseiller en micro-nutrition, naturopathe, …) qui saura vous aiguiller vers un produit de qualité, bien dosé, et adapté votre situation. En effet, un probiotique mal choisi risque au mieux de vous décevoir par son manque d’efficacité, au pire de rendre votre état encore plus inconfortable.
